Ćwiczenia mięśni Kegla (dna miednicy) dla kobiet
Ćwiczenia mięśni Kegla (dna miednicy) mogą skutecznie ograniczać popuszczanie moczu i jemu zapobiegać. Są to bezpłatne, dobrowolne i nie powodujące skutków ubocznych formy terapii NTM. Dlatego warto je zalecać od początku przed podjęciem jakiejkolwiek innej kuracji, Widoczne efekty widać dopiero po jakimś czasie, tu liczy się motywacja i systematyczność. Znaczna poprawa powinna pojawić się po 2-3 miesiącach treningu.
Ćwiczenia mięśni dna miednicy dla kobiet
Mięśnie dna miednicy należą do wewnętrznej grupy mięśni tworzących jej dno — stąd nazwa. Obejmują one okolice cewki moczowej, pochwy i odbytu. Wraz z innymi mięśniami zwierającymi są odpowiedzialne za funkcjonalność tych otworów, zapobiegając popuszczaniu moczu i stolca. Mięśnie dna miednicy odpowiadają także za podtrzymanie cewki moczowej, pęcherza, macicy i odbytu oraz mają stawiać opór podniesionemu ciśnieniu brzusznemu w czasie aktywności fizycznej. Jeśli napięcie mięśni dna miednicy jest słabe, może dochodzić do przecieków moczu m.in. przy kaszlu czy wysiłku fizycznym.
Jak szukać tych mięśni Kegla?
Znalezienie prawidłowej grupy mięśni jest kluczowe, ale samodzielne ich znalezienie nie jest łatwe.Badania wykazują, że tylko ok. 20- 30 % kobiet próbujących wzmocnić mięśnie dna miednicy robi to sposób prawidłowy. Częstym błędem jest napięcie ud i pośladków zamiast mięśni Kegla, zatrzymywanie oddechu czy parcie ku dołowi zamiast ściskania oraz pchania do środka i do góry.
Należy zastosować odpowiedni sprawdzian: starać się wstrzymać strumień moczu podczas sikania i poczuć, które grupy mięśni w tym uczestniczą. To właśnie nad tymi mięśniami trzeba popracować. Zaznaczmy tu , że jest to test identyfikujący właściwe mięśnie i nie należy jego wykonywać w ramach ćwiczeń. Można też spróbować zaciskać odbyt, jakby powstrzymywało się wiatry.
Fizjologiczny skurcz mięśni miednicy odczuwa się jak ściśnięcie i uniesienie w górę miednicy do wewnątrz naszego ciała, dookoła pochwy i odbytu. Nie powinny w tym uczestniczyć żadne skurcze i ruchy pozostałych części ciała, .takich jak pośladków oraz wewnętrznych mięśni ud. Nie należy również wstrzymywać oddechu!
W razie problemów z określeniem właściwych grup mięśni warto zobaczyć to osobiście w lustrze. W trakcie zaciskania mięśni powinien być widoczny skurcz i ruch do wewnątrz (nie w dół w kierunku lustra). Można też zdezynfekować ręce i włożyć jeden lub dwa palce do pochwy starając się poczuć skurcz mięśni. Test może też wykonać lekarz albo możesz udać do fizjoterapeuty, który udzieli Ci profesjonalnej porady.
Wzmacniaj mięśnie Kegla każdego dnia
Gdy już znajdziesz odpowiednią grupę mięśni, ćwicz je systematycznie — najlepiej kilka razy w ciągu dnia. Ćwiczenia zajmują niewiele czasu i można je wykonywać w różnych pozycjach, m.in. na siedząco, na stojąco czy w leżeniu. Daję to pełną swobodę i dyskrecję. Na początku dobrze jest utrzymać skurcz mięśni przez 1 lub 2 sekundy. Z czasem postaraj się wstrzymać do 10 sekund. Zawsze stosuj relaksację rozluźniając mięśnie pomiędzy kolejnymi skurczami na przynajmniej taki sam okres czasu ile je napinałaś, np. 7-sekund skurcz, po tym następuje 7-sekund relaksu. Na początku można czuć zmęczenie mięśni po paru skurczach. W miarę upływu czasu systematycznie zwiększaj ilość powtórzeń do 15 . Można również ćwiczyć szybkie i mocne skurcze. Ściskaj te same mięśnie bardzo mocno, i natychmiast puszczaj. Wykonaj maksymalnie 10 powtórzeń.
Używaj tych mięśni w potrzebie
Poza ćwiczeniami pamiętaj, aby używać mięśni też w czynnościach codziennych np. przed kaszlnięciem, kichaniem, zaśmianiem się, podniesieniem czegoś ciężkiego, skłonem — czyli przed każdą czynnością wywołującą ucisk na dnie miednicy, co może prowadzić do wycieku moczu.
Aby uzyskiwać najlepsze rezultaty, należy regularnie wykonywać w/w ćwiczenia przez około pół roku. Po ok 3 miesiącach regularnych ćwiczeń powinna nastąpić zauważalna poprawa. Gdy osiągniesz zamierzony efekt, będzie można zmniejszyć intensywność ćwiczeń, ale pamiętając, na co dzień używać tych mięśni. Badania pokazują, że dużo kobiet, które regularnie ćwiczyły, utrzymywały poprawę przez wiele miesięcy, a nawet lat.
Na ćwiczenia mięśni dna miednicy nigdy nie jest za późno. Kobiety w wieku powyżej 70 lat mogą poprawić lub całkiem wyeliminować objawy inkontynencji. Ćwiczenia szybko wchodzą nam w krew jak obieranie ziemniaków. Jeśli objawy nie ustąpią, skonsultuj się z lekarzem. Doradzi on, co można zrobić — skieruje do fizjoterapeuty, ginekologa lub urologa.
Ważnym elementem leczenia nieotrzymania moczu jest uzupełnienie ćwiczeń o elektrostymulację i stosowanie biofeedbecku oraz edukacyjnych stożków dopochwowych - Pełna oferta znajduję się tutaj >>>>>.