Jak zmniejszyć ryzyko kontuzji i bólu kolan?
Fraza “sport to zdrowie” jest kojarzona przez wszystkich. Nie każdy jednak wie, że wystarczy chwila by złapać kontuzję, która wyłączy nas z życia sportowego na dłuższy okres. Na co więc powinniśmy zwracać uwagę, by nie dopadła nas ta nieprzyjemna sytuacja? Zapraszamy do dalszej lektury.
Kolano jest wytrzymałe, a pomimo to tak łatwe do uszkodzenia
Kolano to największy staw w ludzkim ciele. Łączy on kość piszczelową i kość udową w formie zawiasu, który umożliwia nam zginanie i prostowanie nogi a także ruchy rotacyjne. Jest to staw poddawany olbrzymim obciążeniem - z większymi musi sobie radzić jedynie staw skokowy. Z tego też powodu oraz z racji na jego skomplikowaną budowę, uszkodzić kolano można dość łatwo, a powrót do formy wymaga czasem długiej rehabilitacji.
Organizm lubi bieganie, ale kolano biegacza lubi je znacznie mniej
Kolano podczas biegania poddawane jest dużo większym przeciążeniom niż podczas “normalnej eksploatacji”. Zazwyczaj przecież człowiek chodzi w ciągu dnia dość niewiele i w niskim tempie. Tymczasem biegacze potrafią zmusić swoje stawy kolanowe do przebiegnięcia w ciągu jednego dnia kilkunastu lub nawet kilkudziesięciu kilometrów. Jeśli jeszcze do tego biegacz waży zdecydowanie za dużo, ma niewłaściwe obuwie i biega po twardym lub nierównym terenie to o kontuzję stawu kolanowego bardzo łatwo. Przy czym nie można powiedzieć że bieganie jest niedobre dla kolan - po prostu musimy robić to z rozwagą.
Jak zniwelować ryzyko kontuzji i bólu kolan?
Sposobów jest wiele. Żaden nie jest w 100% skuteczny ale im więcej z nich zastosujemy tym mniejsze będzie ryzyko że z bólem kolana zejdziemy z trasy biegu.
1. Pamiętajmy o rozgrzewce - wiemy, że niektórych ona nudzi i chcą jak najszybciej przejść do biegania, jeśli jednak lubimy biegać i chcemy to robić dłużej i lepiej - to polubić musimy również rozgrzewkę.
2. Nie przeceniajmy możliwości naszego organizmu. Nawet jeśli naprawdę chce wystartować w maratonie, to droga do tego celu musi trochę potrwać. Jeśli bowiem zbyt szybko narzucimy zbyt mocne tempo to skutki mogą być opłakane.
3. Nie ograniczamy się tylko do biegania - pamiętajmy też o ćwiczeniach wzmacniających uczestniczące w bieganiu partie mięśni i stawów.
4. Zadbajmy o dobór stroju - nie musi być drogi, ale przynajmniej obuwie powinno zapewniać odpowiednią amortyzację, dostosowaną do naszej wagi, przebieganego kilometrażu, oraz terenu w jakim biegamy.
5. Przebadajmy nasze stopy - nawet jeśli uważamy że wizyta u fizjoterapeuty to zbyt wiele, to chociaż sprawdźmy sklepie biegowym (wiele z nich oferuje taką usługę) czy prawidłowo układamy stopy podczas biegu.
6. Na początku naszej przygody z bieganiem, warto również zaopatrzyć się w odpowiedni stabilizator na kolano, który ochroni nas przed mikro-urazami stawu kolanowego.
Co gdy poczujecie że z kolanem coś nie tak?
Jeśli jest to gwałtowny ból w kolanie, to oczywiście przerwijmy nasz bieg. Niektórzy co prawda doradzą nam rozbieganie bólu, jednak dużo większa jest szansa że znacznie pogorszymy tym samym naszą sytuację niż że wyeliminujemy ból dalszym bieganiem. Jeśli dyskomfort jest stosunkowo niewielki i nie czujemy że powinniśmy całkowicie zrezygnować z aktywności, to powinniśmy chociaż rozważyć kilka zmian w naszym treningu. Przede wszystkim upewnijmy się że biegamy po miękkim podłożu. Bieganie po bieżni jest może nudne, ale dużo bardziej bezpieczne. Zmniejszmy też trochę kilometraż i zmieńmy część naszych treningów z biegowych na inne formy ruchu - jak choćby rower albo orbitrek. Nie da się też przecenić pływania - jeśli tylko możemy, to odwiedzajmy regularnie basen - kto wie, może kiedyś wystartujemy w triathlonie? Oczywiście jeżeli nie odczuwamy poprawy mimo powyższych działań - bez wizyty u lekarza się nie obędzie. Nie lekceważymy tej sytuacji gdyż zaniedbana może się źle skończyć.
Jak sobie radzić po kontuzji?
Jeśli pomimo starań przytrafiła nam się jednak kontuzja, to nie oznacza że już całkiem musimy zerwać ze sportem. Natomiast kwestię jaki rodzaj aktywności i w jakim terminie będziemy mogli ponownie włączyć powinniśmy skonsultować z lekarzem. W zależności od tego jak poważna kontuzja nam się przytrafiła być może wystarczy tylko kilka dni bez biegania. Jeśli jednak mieliśmy mniej szczęścia to bez względu na to jak bardzo będziemy tęsknić za bieganiem nie rozpoczynajmy treningów dopóki lekarz nam na to nie pozwoli. W przeciwnym przypadku ból kolana po bieganiu może szybko powrócić. Często czas ten można skrócić dzięki różnym formom rehabilitacji, jak choćby masażom lub dzięki stretchingowi.
